PROSEDUR & GERAKAN SENAM ASMA
Editor : Ahmad Kholid
Berikut beberapa gerakan senam asma yang dapat dilakukan dirumah (Abidin, M. & Angela C. M. Nusatya. 2002):
1. Posisi Doa
Berdiri tegak dengan tangan lurus di samping badan (sikap sempurna), lalu tundukkan kepala.
2. Gerakan Pemanasan
a. Berdiri tegak lalu lakukan jalan ditempat dengan mengangkat kaki minimum 20 cm dari lantai sambil melenggangkan tangan. Lakukan gerakan tersebut sampai 3 x 8 hitungan.
b. Berdiri tegak, lalu lakukan gerakan lari di tempat sambil mengayunkan lengan dengan posisi kedua siku menekuk. Lakukan sampai 3 x 8 hitungan.
c. Berdiri tegak, lalu lakukan kembali gerakan jalan di tenpat sampai 3 x 8 hitungan.
d. Letakkan kedua tangan di pinggang. Tundukkan kepala, kemudian tegakkan kembali. Lakukan gerakan menunduk dan menegakkan kepala ini bergantian sampai 3 x 8 hitungan.
e. Letakkan kedua tangan di pinggang. Palingkan muka ke kanan, kembali lurus ke depan, kemudian palingkan ke kiri dan kembali lurus ke depan. Lakukan gerakan tersebut sampai 3 x 8 hitungan.
f. Letakkan kedua tangan di pinggang, miringkan kepala ke kanan kemudian kembali tegak. Selanjutnya miringkan kepala ke kiri dan kembali tegak. Lakukan gerakan tersebut bergantian sampai 3 x 8 hitungan.
g. Letakkan tangan lurus di samping tubuh, kaki dibuka selebar bahu. Ayunkan tangan kanan lurus ke atas sehingga telapaknya menghadap ke arah badan dan ayunkan tangan kiri ke belakang dengan telapak menghadap ke belakang. Lakukan hal tersebut pada hitungan 1-4, lalu lakukan gerakan sebaliknya pada hitungan 5-8. Lakukan gerakan-gerakan tersebut sampai 3 x 8 hitungan.
h. Letakan kedua tangan di bahu, buka kaki selebar bahu. Pada hitungan 1-4 putar bahu ke depan, seperti putaran roda. Lakuakn gerakan sebaliknya pada hitungan 5-8. Lakukan di atas bergantian sampai 3 x 8 hitungan.
i. Posisikan kedua tangan lurus di samping badan, buka kaki selebar bahu. Tepukkan tangan di atas kepala, lalu kembali ke posisi semula sambil menepuk paha samping luar. Lakukan gerakan trsebut berulang sampai 3 x 8 hitungan.
j. Posisikan kedua tangan di pinggang, buka kaki selebar bahu. Putar pinggul searah jarum jam pada hitungan 1-4. Pada hitingan 5-8, putar pinggul berlawanan dengan arah jarum jam. Lakukan gerakan tersebut bergantian sampai 3 x 8 hitungan.
k. Rapatkan kedua kaki, lalu letakkan kedua tangan di pinggang. Hentakkan tungkai kaki kanan dan kiri ke depan dengan posisi sendi pergelangan kaki 900 secara bergantian. Selanjutnya, hentakkan tungkai kaki kanan dan kiri ke arah samping (secara bergantian). Terakhir, hentakkan ke arah belakang (secara bergantian). Lakukan gerakan tersebut masing-masing 1 x 8 hitungan.
l. Lakukan kembali jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan.
m. Berdiri tegak dengan kedua tangan lurus di samping badan, lalu angkat kedua tangan ke atas sambil menarik napas sampai hitungan 2. Pada hitungan 3-8, turunkan kedua tangan sambil menghembuskan napas.
n. Makukan gerakan tersebut sampai 3 x 8 hitungan.
3. Gerakan Peregangan
a. Buka kaki selebar bahu. Luruskan tangan kanan ke depan, sedangkan tangan kiri memegang siku tangan kanan, lalu tarik siku tangan kanan ke arah tangan kiri sampai tangan kanan menyentuh dada. Tahan gerakan ini sampai hitungan ke 4. Pada hitungan 5-8 kembalikan ke sikap awal secara perlahan-lahan. Selanjutnya lakukan gerakan sebaliknya (posisi tangan kanan memegang siku tangan kiri).
b. Buka kaki selebar bahu, lalu angkat tangan kanan ke atas sampai tangan rileks di belakang kepala, kemudian pegang sikunya dengan tangan kiri. Tarik siku tangan kanan ke belakang pada hitungan 1, lalu tahan mulai hitungan 2-4. Kembalikan ke sikap awal secara perlahan-lahan, pada hitungan 5-8. Selanjutnya lakukan gerakan sebaliknya (posisi tangan kanan memegang siku tangan kiri).
c. Buka kaki selebar bahu, lalu jalin kedua tangan di belakang badan. Pada hitungan ke 1, angkat kedua tangan keatas sambil mengempiskan perut. Selanjutnya, tahan gerakan tersebut sampai hitungan ke-4. Kembalikan secara perlahan-lahan pada posisi awal mulai hitungan 5-8.
d. Buka kaki selebar bahu, lalu lipat kedua tangan di depan dada sampai ujung jari keduanya beradu. Pada hitungan 1, putar tubuh bagian atas ke kanan tetapi panggul dan wajah tetap menghadap ke depan. Tahan gerakan ini sampai hitungan ke-4. Kembalikan ke sikap awal secara perlahan-lahan pada hitungan 5-8. Lakukan gerakan seperti di atas untuk arah yang berlawanan.
e. Buka kaki agak lebar, kedua tangan lurus di samping badan. Pada hitungan 1, dorong tangan kanan ke atas sambil memiringkan badan. Tekuk lutut kaki kiri dan tangan kiri menumpu pada paha kiri. Tahan gerakan ini sampai hitungan 4. Kembalikan ke sikap awal secara perlahan-lahan pada hitungan 5-8.
f. Berdiri dengan kaki rapat, kedua lengan lurus di samping badan. Pada hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke depan sampai tumit menempel pada lantai. Kedua tangan bertumpu pada paha kanan, kemudian rendahkan badan sambil tekuk lutut kiri dan sendi panggul kanan (badan dan kepala tetap lurus). Tahan gerakan tersebut pada hitungan 2-4. Pada hitungan 5-8, perlahan-lahan kembalikan pada posisi sikap awal.
g. Kedua kaki rapat dan tangan lurus di samping badan. Pada hitungan 1, tekuk lutut kanan ke belakang sampai maksimal. Pegang pergelangan tangan kaki kanan dengan tangan kiri, lalu tarik ke belakang. Selanjutnya, rentangkan tangan kanan ke samping. Pada hitungan 2-4 tahan gerakan tersebut. Secara perlahan-lahan kembalikan ke posisi awal pada hitungan 5-8. Selanjutnya lakukan gerakan sebaliknya (tangan kanan memegang kaki kiri).
h. Berdiri dengan kedua kaki rapat dan kedua tangan lurus di samping tubuh. Pada hitungan 1, tarik tungkai kanan ke depan sampai lutut kanan menekuk. Selanjutnya, rendahkan badan dengan kedua tangan bertumpu pada paha kanan (badan dan kepala tetap lurus). Tahan gerakan ini sampai hitungan 4. Kembalikan ke sikap awal secra perlahan-lahan pada hitungan 5-8, lalu lakukan gerakan yang sama dengan arah berlawanan.
4. Gerakan Inti A
Pada prisipnya setiap gerakan pada gerakan inti A selalu didikuti dengan menarik dan mengeluarkan naps dalam. Gerakan menarik napas dilakukan melalui hidung, lalu napas dikeluarkan melalui mulut, seperti orang yang meniup lilin. Waktu yang diperlukan untuk menarik napas lebih pendek daripada untuk mengeluarkan napas. Berikut ini gerakan-gerakan yang dilakukan pada gerakan inti A.
a. Buka kaki selebar bahu, lalu letakkan tangan di pinggang. Pada hitungan 1, tegakkan kepala dan busungkan dada. Selanjutnya, tudukkan kepala pada hitungan 2-4. Lakukan gerakan tersebut bergantian sampai 2 x 8 hitungan.
b. Tangan masih di atas pinggang dan kaki dibuka selebar bahu. Palingkan muka ke kanan pada hitungan 1, lalu pada hitungan 2 arahkan kembali muka ke depan dan tahan sampai hitungan 4. Pada hitungan 5 palingkan mula kekiri, lalu pada hitungan 6-8 arahkan kembali ke depan. Lakukan gerakan tersebut bergantian sampai 3 x 8 hitungan.
c. Buka kaki selebar bahu dan kedua tangan lurus di sampaing tubuh. Pada hitungan 1, angkat bahu kanan, lalu turunkan kembali pada hitungan 2-4. Lakukan hal yang sama untuk bahu kiri. Lakukan gerakan tersebut bergantian sampai 3 x 8 hitungan.
d. Rapatkan kedua kaki dan tangan lurus di samping tubuh. Putar bahu kebelakang denagn siku sedikit tertekuk pada hitungan 1-3, lalu hentakkan kedua tangan ke belakang pada hitungan 4. Pada hitungan 5-7, putar kembali bahu ke depan, lalu pada hitungan 8 hentakkan tangan ke depan. Lakukan gerakan tersebut bergantian smpai 3 x 8 hitungan.
e. Buka kaki selebar bahu dan kedua tangan lurus di samping tubuh. Pada hitungan 1, angkat kedua tangan ke atas sejajar telinga hingga membentuk huruf v. Pada hitungan 2-4 kembalikan tangan pada posisi semula. Lakukan gerakan tersebut sampai 3 x 8 hitungan.
f. Buka kaki selebar bahu, lalu angkat kedua tangan lurus ke depan setinggi bahu sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Tarik kedua tangan ke belakang pada hitungan 1 sambil menekuk lutut dan tangan di kepalkan. Pada hitungan 2-4 kembali ke posisi semula dengan posisi tangan seperti mendorong. Lakukan gerakan di atas sampai 3 x 8 hitungan.
g. Buka kaki selebar bahu, lalu angkat kedua tangan lurus ke depan setinggi bahu sehingga telapak tangan menghadap ke depan. Pada hitungan 1, gerakan tangan kanan ke arah samping, lalu pada hitungan 2-4 kembalikan ke posisi semula. Lakukan hal yang sama untuk tangan kiri dan lakukan bergantian sampai 3 x 8 hitungan.
5. Gerakan Inti B
a. Buka kaki selebar bahu, lalu letakkan kedua tangan pada bahu. Luruskan yangan kanan ke atas, lau turunkan kembali. Selanjutnya, luruskan pula tangan kiri ke atas dan turunkan kembali. Lakukan gerakan-gerakan ini bergantian sampai 4 x 8 hitungan.
b. Letakkan kedua tangan lurus di samping tubuh. Lemparkan tangan kanan ke depan atas dan tangan kiri ke belakang, lalu lakukan gerakan sebaliknya sehingga tangan kiri yang diatas dan tangan kanan yang mengayun ke belakang. Lakukan sampai 4 x 8 hitungan.
c. Buka kaki selebar bahu, lalu posisikan kedua tangan yang sikunya menekuk 900 di samping tubuh. Dorong kedua tangan lurus ke atas sampai menyerong tubuh ke kanan, lalu tarik posisi tangan ke posisi semula. Dorong kembali kedua tangan sambil menyerongkan tubuh kekiri. Lakukan gerakan trsebut masing-masing 1 x 8 hitungan.
d. Lakukan jalan di tempat sebanyak 2 x 8 hitungan, kemudian lakukan kembali jalan di tempat sambil menarik napas sampai 3 x 8 hitungan.
e. Buka kaki selebar bahu dan letakkan kedua tanan lurus ke samping tubuh. Silangkan kedua tangan di depan tubuh, hentakkan kaki kanan ke depan sampai tumitnya menyentuh lantai sambil merendahkan badan. Selanjutnya, kembali ke posisi tegak sambil tangan direntangkan. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri, lakukan bergantian kanan dan kiri sampai 4 x 8 hitungan.
f. Rapatkan kedua kaki sambil menyilangkan tangan kanan di atas tangan kiri di depan dada. Rentangkan kedua tangan ke samping tubuh sambil melemparkan tungkai kaki kanan ke samping, lalu kembali ke posisi semula. Lakukan hal yang sama untuk kaki kiri secara bergantian hingga 4 x 8 hitungan.
g. Rapatkan kedua kaki, lalu silangkan kedua tangan di depan dada dengan posisi tengan kanan di atas tangan kiri. Rentangkan kedua tangan ke samping, seperti berenang dengan gaya katak, lalu serongkan kaki kanan ke samping. Kembalikan seperti posisi semula dan lakukan gerakan yang sama dengan arah yang berlawanan berganti-ganti sampai 4 x 8 hitungan.
h. Selingi dengan jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan, kemudian lakukan kembali jalan di tempat sambil menarik napas sampai 3 x 8 hitungan.
i. Berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu angkat kedua tangan ke atas dengan posisi siku menekuk 900. Gerakan kedua tangan tersebut ke depan dan angkat kaki kanan sampai panggul menekuk membentuk sudut 900, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan pula gerakan yang sama untuk kaki kiri. Lakukan secara bergantian sampai 4 x 8 hitungan.
10. Buka kedua kaki agak lebar, lalu rentangkan kedua tangan lurus ke samping. Dorong tangan kiri kea rah kanan, sedangkan tangan kanan menyentuh lutut kiri yang agak ditekuk. Lakukan pula gerakan yang sama dengan arah berlawanan secara bergantian sampai 4 x 8 hitungan.
11. Selingi dengan jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan, kemudian lakukan kembali jalan di tempat sambil menarik napas sampai 3 x 8 hitungan.
10. Buka kedua kaki agak lebar, lalu rentangkan kedua tangan lurus ke samping. Dorong tangan kiri kea rah kanan, sedangkan tangan kanan menyentuh lutut kiri yang agak ditekuk. Lakukan pula gerakan yang sama dengan arah berlawanan secara bergantian sampai 4 x 8 hitungan.
11. Selingi dengan jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan, kemudian lakukan kembali jalan di tempat sambil menarik napas sampai 3 x 8 hitungan.
6. Gerakan Aerobik
a. Sambil berlari di tempat, luruskan kedua tangan ke depan, lalu kembalikan ke pundak. Selanjutnya, ulurkan kedua tangan ke samping dan kembalikan ke pundak. Lakukan gerakan tersbut bergantian sampai 2 x 8 hitungan, setiap hitungan jatuh pada kaki kanan.
b. Selingi dengan jalan di tempat sampai 2 x 8 hitungan, kemudian lakukan kembali jalan di tempat sambil menarik napsa sampai 3 x 8 hitungan.
c. Lakukan lari di tempat dengan posisi tubuh condong ke depan sehingga salah satu kaki terlempar ke belakang dan lutut kaki yang lain dalam posisi lurus. Pandangan mata ke bawah dan kedua tangan bebas bergerak mengikuti irama berlari. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain secara bergantian sampai 2 x 8 hitungan.
d. Lakukan lari di tempat dengan posisi tubuh condong ke belakang sehingga salah satu kaki terlempar ke depan dan lutut kaki yang lain dalam posisi lurus. Kedua tangan bebas bergerak dan pandangan ke atas. Lakukan gerakan ini sampai 2 x 8 hitungan.
e. Lakukan lari ditempat dengan posisi tubuh tegak sambil melemparkan kedua kaki ke samping kanan dan kaki kiri bergantian. Kedua tangan bebas mengikuti irama berlari. Lakukan gerakan ini bergantian sampai 2 x 8 hitungan.
f. Lakukan lari ditempat dengan posisi tubuh tegak sambil melemparkan kaki kanan agak serong ke kiri dan kaki kiri dilemparkan agak serong kanan. Lakukan gerakan ini bergantian sampai 2 x 8 hitungan.
g. Berdiri dengan kedua kaki agak rapat, lalu letakkan kedua tangan di atas pundak. Jatuhkan kaki kanan satu langkah ke samping dengan kedua tangan lurus ke samping setinggi bahu, lalu gerakan kaki kiri mengikuti langkah kaki kanan sambil kedua tangan kembali ke pundak. Jatuhkan kaki kiri satu langkah ke samping dengan kedua tangan diangkat lurus ke samping, lalu gerakan kaki kanan mengikuti sambil meletakkan tangan kembali hingga ke posisi awal. Lakukan sampai 2 x 8 hitungan.
7. Gerakan Pendinginan (cooling down)
a. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, lau jalin kedua tangan di belakang kepala. Tekan kepala ke belakang pada hitungan 1, lalu tahan dengan kedua tangan pada hitungan 2-4. Pada hitungan 5-8, kembalikan ke posisi semula secara perlahan.
b. Buka kaki selebar bahu, lalu topang dagu dengan tangan kanan, tangan kiri diletakkan di samping tubuh. Dorong dagu kekiri dengan tangan kanan pada hitungan 1, lalu tahan gerakan ini sampai hitungan 4. Pada hitungan 5-8, kembalikan secara perlahan-lahan ke posisi semula.
c. Buka kaki selebar bahu, lalu luruskan tangan kanan ke depan dengan tangan kiri memegang siku kanan. Dorong siku kanan dengan tanagn kiri sampai menyentuh dada pada hitungan 1, lalu tahan gerakan ini sampai hitungan 4. Pada hitungan 5-8, kembalikan secara perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan arah berlawanan.
d. Buka kaki selebar bahu, lalu luruskan tangan kanan ke atas rileks di belakang kepala dan sikunya dipegang oleh tangan kiri. Pada hitungan 1, tarik siku kanan kebelakang dan tahan gerakan ini sampai hitungan 4. Pada hitungan 5-8, kembalikan secara perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan arah berlawanan.
e. Buka kaki selebar bahu, lalu lipat kedua angan di depan dada hingga jari-jarinya beradu. Pada hitungan 1, putar tubuh ke kanan dengan panggul dan wajah tetap menghadap ke depan, lalu tahan gerakan ini sampai hitungan 4. pada hitungan 5-8, kembalikan secara perlehan-lahan ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama dengan arah berlawanan.berdiri dengan kedua kaki rapat, laluletakkan keduatangan lurus di samping. Pada hitungan 1, langkahkan kaki kanan ke depan sampai tumitnya menempel pada lantai. Rendahkan badan sambil menekuk lutut kiri dan sndi panggul kanan, kedua tangan bertumpu pada paha kanan. Tahan samapai hitungan 4 dengan posisi tubuh dan kepala tetap lurus. Pada hitungan 5-8, krmbalikan secara perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan gerakan yang sama demngan arah berlawanan.
f. Buka kaki selebar bahu sambil merapatkan kedua tangan diatas perut. Pada hitungan 1, tarik napas sambil menggembungkan otot perut. Selanjutnya, hembuskan napas pada hitungan 2-4 sambil mengecilkan perut yang dibantu dengan takanan kedua tangan. Hitungan ke-5, tarik napas kembali sama seperti gerakan sebelumnya, lalu hembuskan kembali. Lakukan sampai 2 x 8 hitungan.
g. Buka kaki selebar bahu, lalu luruskan kedua tangan ke depan setinggi bahu. Turunkan badan dengan menekuk lutut sedikait pada hitungan 1, lalu tahan gerakan ini sampai hitungan 4. pada hitungan 5-8, kembaliakn secara perlahan-lahan ke posisi semula. Lakukan sampai 2 x 8 hitungan.
h. Buka kaki selebar bahu dengan kedua tangan lurus kesamping tubuh. Tarik napas pada hitungan 1, lalu tahan pada hitungan 2-4. pada hitungan 5, hembuskan napas keluar sambil menepuk paha bagian samping terik napas kembali, lalu tahan sepeti gerakan sebelumnya, kemudian keluarkan napas sambil menepuk dada bagian smping. Terakhir, dorong kedua lengan ke depan sambil menghembuskan napas. Selanjutnya, lakukan kembali posisi doa.
Abidin, M. Angela C. M. Nusatya. (2002). Mengenal, mencegah, dan mengatasi asma pada anak plus panduan senam asma. Cetakan 1. Jakarta
DOWNLOAD ARTIKEL SENAM ASMA
Postingan
